Vena varikos pada bahagian bawah kaki (vena varikos)

Vena varikos di kaki (urat varikos - nama biasa) - pembesaran urat saphenous yang boleh dilihat secara luaran, yang berkembang akibat daripada urat varikos atau sindrom pasca trombotik dan disertai dengan pelanggaran tajam aliran keluar vena di bahagian bawah kaki.

Kaedah moden membolehkan untuk merawat vena varikos secara radikal tanpa hirisan dan kesakitan.

Aduan dengan urat varikos

Bagi kebanyakan orang, urat varikos dan urat labah-labah hanyalah masalah kosmetik. Dalam yang lain, vena varikos menyebabkan kesakitan dan ketidakselesaan. Kadang-kadang vena varikos membawa kepada masalah dan komplikasi yang lebih serius - trombophlebitis atau penampilan ulser trofik. Rawatan terdiri daripada membuang atau menutup urat yang cacat, yang merupakan kerja ahli phlebolog.

Vena varikos adalah degenerasi lengkap dinding vena, dikaitkan dengan kelemahan tisu penghubungnya (vena varikos bahagian bawah kaki), atau berkembang dengan pelanggaran mendadak aliran keluar vena, disebabkan oleh penyumbatan atau limpahan urat.

Punca vena varikos pada bahagian bawah kaki

Vena varikos pada bahagian bawah kaki

Penyakit ini, sebagai penyebab vena varikos kaki, berlaku pada 20-40% penduduk negara maju di dunia. Untuk masa yang lama, vena varikos hanya kecacatan kosmetik, tetapi perkembangan penyakit membawa kepada kesakitan, bengkak kaki dan kaki, dan pada peringkat lanjut untuk menggelapkan kulit kaki, perubahan keradangan dan ulser trofik varikos.

Kecenderungan keturunan adalah punca utama vena varikos utama, bagaimanapun, penyakit ini berkembang dengan tekanan yang berlebihan pada urat. Mekanisme pencetus untuk vena varikos pada bahagian bawah kaki adalah overstrain fizikal yang tajam, kehamilan dan melahirkan anak. Dalam kes ini, terdapat peningkatan mendadak dalam tekanan dalam urat bahagian bawah kaki dan kerosakan pada alat injap, yang mencetuskan mekanisme untuk perkembangan penyakit.

Penyakit postthrombophlebitic

Vena varikos sekunder berkembang selepas trombosis vena atau akibat penyakit kongenital (fistula arteriovenous, displasia vena kongenital). Penyakit selepas trombotik adalah proses patologi progresif yang kompleks dalam sistem vena pada bahagian bawah kaki. Disebabkan oleh kekurangan injap atau penyumbatan vena dalam, vena saphenous mengembang apabila ia melimpah dengan darah. Penyebab lain mungkin fistula arteriovenous kongenital atau diperolehi. Kadangkala, halangan kongenital vena dalam berlaku, membawa kepada urat varikos sekunder (sindrom Klippel-Trenaunay).

Komplikasi vena varikos

Lebih daripada 40% wanita dan 20% lelaki mengalami bengkak urat varikos. Dalam 20% kes, urat varikos membawa kepada penampilan ulser trofik, lebih daripada 25% pesakit mengalami trombophlebitis vena varikos. Komplikasi ini selalunya memerlukan rawatan yang serius dan menimbulkan ancaman besar kepada kesihatan.

Kekurangan vena kronik

Halangan aliran keluar vena menyebabkan keadaan patologi yang dipanggil kekurangan vena kronik. Pada permulaan penyakit ini, penampilan nodul tunggal vena diluaskan boleh diperhatikan, yang tidak menimbulkan banyak kebimbangan, walaupun kadang-kadang boleh sakit. Selepas itu, terdapat peningkatan dalam bilangan vena varikos. Penyakit ini perlahan-lahan tetapi berterusan. Sekiranya vena varikos pertama muncul di bawah lutut, maka kadar perkembangan penyakit itu jauh lebih tinggi. Sekiranya penyakit itu tidak dihentikan, maka tahap ketiga kekurangan vena secara beransur-ansur berkembang. Edema menjadi kekal, warna gelap kulit muncul di kawasan pergelangan kaki, rasa berat di kaki sentiasa bimbang, yang boleh berterusan walaupun selepas rehat malam. Selalunya mengalami trombophlebitis vena varikos dan keradangan kulit, ekzema dan dermatitis. Peringkat akhir dalam perkembangan vena varikos adalah penampilan ulser trofik.

Trombophlebitis vena varikos

Trombophlebitis adalah komplikasi vena varikos yang paling biasa. Thrombophlebitis adalah keradangan dinding vena, dengan pembentukan bekuan darah dalam lumen vena. Trombophlebitis berlaku dalam urat dangkal dan dalam. Dengan urat varikos, trombophlebitis berlaku pada 25% pesakit dan biasanya cetek. Penyebab trombophlebitis dalam vena varikos adalah aliran darah yang sangat perlahan, terutamanya di nod yang besar. Di bawah keadaan ini, sebarang faktor yang meningkatkan pembekuan darah (kehamilan, terlalu panas, trauma, terseliuh, hipotermia dan calar, jangkitan pernafasan akut) boleh menyebabkan pembentukan bekuan darah dalam vena varikos dan keradangannya. Trombophlebitis berlaku pada 25% pesakit. dengan urat varikos pada bahagian bawah kaki. Penyebab trombophlebitis adalah aliran darah yang perlahan dalam vena varikos. Trombophlebitis boleh berkembang dan membawa kepada trombosis urat dalam. Kekurangan vena kronik adalah keadaan menyakitkan aliran keluar vena dengan urat varikos. Ia dicirikan oleh edema, kegelapan kulit, rupa ulser tropik dan dermatitis varikos.

Ulser trofik varikos

Ulser trofik adalah tanda tahap keterlaluan kekurangan vena kronik. Ini adalah luka tidak sembuh jangka panjang yang berlaku dengan pelanggaran teruk aliran keluar vena melalui urat dalam dan dangkal. Ia berlaku dalam 1% daripada populasi umum dan dalam 20% pesakit dengan penyakit vena. Setiap pesakit kelima dengan vena varikos yang tidak menerima rawatan lambat laun mendapat ulser trofik. Ia boleh berkembang dengan vena varikos dan dengan vena varikos sekunder. Tanpa penghapusan pelepasan vena patologi, ulser trofik varikos tidak sembuh, atau sentiasa berulang. Ulser trofik dengan vena varikos berlaku pada kebanyakan pesakit dan menyebabkan penderitaan yang serius. Kaedah invasif minimum moden membolehkan anda dengan pasti menghapuskan ulser trofik varikos tanpa hirisan dan kesakitan.

Trombosis vena dan tromboembolisme

Embolisme pulmonari adalah komplikasi teruk trombosis vena. Vena varikos adalah faktor risiko penting untuk trombophlebitis dan trombosis vena dalam. Thromboembolism membawa kepada perkembangan kegagalan jantung dan pernafasan yang teruk, dengan kadar kematian lebih daripada 50%.

Pencegahan urat varikos pada bahagian bawah kaki

Mana-mana orang moden harus memahami apa itu urat varikos di kaki, bagaimana untuk merawat dan mencegah kejadiannya. Dengan kecenderungan keturunan, faktor yang menyumbang kepada vena varikos harus dielakkan. Penggunaan ubat venotonik, memakai stoking mampatan semasa latihan, pemeriksaan berkala oleh ahli phlebolog dan ultrasound urat ditunjukkan.

Apabila bekerja dalam keadaan faktor bersamaan, perlu menggunakan stoking mampatan kelas mampatan pertama di tempat kerja, latihan terapeutik, aktiviti luar, berjalan kaki setiap hari sekurang-kurangnya 1 jam dalam stoking perubatan, urut kaki dan berenang. Keengganan untuk menggunakan kontraseptif oral dengan pewarisan rumit vena varikos. Adalah lebih baik untuk mematuhi peraturan mudah ini daripada merawat vena varikos pada kaki.

Elakkan faktor pengeluaran semasa kerja fizikal yang berat. Untuk ini, stoking mampatan diperlukan, terutamanya dengan kecenderungan untuk vena varikos. Pakaian rajut perubatan ditunjukkan untuk semua wanita hamil, dan dalam kes kecenderungan untuk vena varikos dan trombophlebitis, stoking mampatan khas dipakai untuk bersalin. Adalah dinasihatkan untuk semua wanita hamil untuk berjumpa dengan ahli phlebolog dan melakukan ultrasound pada urat pada minggu-minggu terakhir kehamilan. Ini akan membantu mengurangkan risiko masalah dengan sistem vena.

Bagaimana untuk merawat urat varikos di kaki

Sepanjang 10 tahun yang lalu, kaedah "biadab" untuk merawat vena varikos menjadi perkara yang ketinggalan, berkat kemunculan kaedah yang lebih lembut dan berkesan yang berjaya digunakan di klinik.

Skleroterapi urat untuk urat varikos

Sclerotherapy adalah pengenalan ke dalam lumen vena varikos ubat yang menyebabkan dinding "melekat" bersama-sama dengan kehilangan urat. Untuk skleroterapi, beberapa bahan kimia digunakan, terdapat percubaan untuk merawat dengan ozon. Pada satu masa, penampilan skleroterapi buih merevolusikan phlebology. Buat pertama kalinya, kaedah berkesan merawat vena varikos tanpa pembedahan besar telah muncul. Pada masa ini, skleroterapi buih digunakan untuk menghilangkan vena varikos diameter sederhana selepas pemusnahan laser pelepasan vena patologi. Sclerotherapy sangat diperlukan dalam rawatan urat labah-labah dan urat varikos retikular, di mana ia tidak mempunyai pesaing sebenar.

Rawatan vena varikos dengan laser

Rawatan laser untuk vena varikos bahagian bawah kaki (EVLT) adalah kaedah rawatan yang paling moden, radikal dan murah yang membolehkan anda merawat vena varikos di kaki dan menghapuskan punca ulser trofik. Maksud rawatan laser terletak pada pemanasan haba dinding vena dari dalam dan penyerapan seterusnya vena varikos. Pencapaian terkini dalam EVLT ialah laser 1470 nm dan panduan cahaya jejari, yang diperkenalkan ke dalam amalan perubatan oleh ahli phlebolog. Tempoh selepas operasi selepas teknik ini benar-benar tidak menyakitkan, dan hasilnya lebih baik daripada pilihan rawatan lain - radikal campur tangan laser adalah sekurang-kurangnya 98%.

Pembedahan untuk membuang urat varikos

Rawatan pembedahan vena varikos dengan penyingkiran batang vena utama adalah perkara yang sudah berlalu. Risiko komplikasi penyingkiran urat batang memaksa ahli phlebolog untuk mencari pendekatan lain, yang membawa kepada pembangunan teknik laser dan kaedah lain untuk menghilangkan haba vena. Walau bagaimanapun, pengubahsuaian phlebectomy klasik kepada mikroflebektomi menurut Müller dan Varadi membenarkan kombinasi rawatan laser yang indah dan penyingkiran vena varikos yang besar melalui tusukan tanpa hirisan atau jahitan. Teknik Varadi menyelamatkan pesakit daripada skleroterapi yang menyakitkan vena varikos yang besar. Miniphlebectomy membolehkan anda merawat vena varikos kaki dan membuang vena varikos yang kelihatan di mana-mana bahagian badan.

Pemusnahan frekuensi radio vena varikos

Radiofrequency obliteration (RFO) vena varikos pada kaki adalah kaedah rawatan moden dan selamat. Kaedah ini berdasarkan penggunaan gelombang mikro yang memanaskan probe logam, yang sudah menjadi dinding vena dan menyebabkan kemusnahan membran dalam. Dari segi kesakitannya, kaedah ini sepadan dengan pembekuan laser dengan laser pada panjang gelombang 1470 nm, ia mudah dilakukan, dan terdapat sedikit kesakitan selepas operasi. Walau bagaimanapun, RFO jauh lebih rendah daripada laser dari segi hasil rawatan jangka panjang. Keberkesanan RFO adalah 85% tanpa berulang. Kaedah ini tidak sesuai untuk rawatan urat berlubang.

Urut dan mandi untuk vena varikos

Urut adalah kaedah rawatan aktif untuk vena varikos.

Semua jenis urut moden digunakan, terutamanya dalam patologi sistem limfa dan vena. Antara kaedah eksklusif ialah teknologi urutan saliran limfa dengan pembalut, yang sangat berkesan melegakan kekurangan vena kronik.

Dalam kekurangan vena kronik, urutan digunakan untuk menghapuskan hipertensi vena dalam urat varikos dan sindrom pasca trombotik. Gabungan urutan ini dengan pembalut membolehkan anda menghapuskan dengan berkesan semua manifestasi klinikal penyakit ini.

Mandi dengan vena varikos, trombophlebitis atau penyakit selepas trombotik adalah sangat berbahaya. Sebarang tekanan haba boleh mencetuskan pembentukan bekuan darah dalam urat dalam dengan semua akibat yang berlaku.

Malangnya, adalah mustahil untuk mencapai penawar lengkap untuk vena varikos tanpa menghapuskan pelepasan vena dan vena varikos. Walaupun pengurangan gejala yang berkaitan dengan genangan darah vena di kaki agak mungkin dengan bantuan terapi moden. Walau bagaimanapun, kelaziman vena varikos dan kekurangan vena kronik kadang-kadang menimbulkan keinginan untuk membuat spekulasi mengenai masalah ini. Pertimbangkan kaedah rawatan moden dan menipu.

Ubat untuk vena varikos

Matlamat terapi ubat untuk patologi vena adalah untuk mengurangkan gejala dan mencegah komplikasi, tetapi matlamat ini tidak mudah dicapai. Hari ini, banyak cara yang boleh digunakan telah menimbulkan masalah lain: yang mana satu untuk dipilih? Malangnya, kebanyakan ubat yang dicadangkan mempunyai kecekapan yang agak rendah, walaupun kesesuaian penggunaan yang dibenarkan secara teori. Ini disebabkan oleh beberapa sebab, yang utama adalah penyerapan rendah bahan-bahan perubatan ubat-ubatan ini oleh badan. Ubat yang ideal untuk rawatan kekurangan vena harus menjejaskan seberapa banyak pautan patogenetik kekurangan vena kronik yang mungkin, sambil mempunyai bilangan minimum kesan sampingan dan penyerapan yang tinggi oleh badan. Sebilangan besar agen venotonik diwakili di pasaran farmaseutikal moden. Walau bagaimanapun, mereka mempunyai bahan perubatan yang serupa (flavonoid tumbuhan) dan oleh itu keberkesanan satu atau yang lain hanya bergantung pada kepekatan dan kebolehcernaan prinsip aktif.

Anda tidak boleh mengharapkan hilangnya vena varikos dari ubat-ubatan ini, bagaimanapun, ringan di kaki, penurunan edema dan hilangnya kekejangan malam boleh.

Krim dan gel untuk urat varikos

Walaupun kecekapan tinggi yang digalakkan oleh penjual dan pengilang, krim dan gel tidak membawa kelegaan daripada vena varikos dan vena varikos tidak hilang daripada mereka. Pada peringkat awal kekurangan vena, ahli phlebolog tidak membantah penggunaan agen ini, kerana sapuan mereka menggalakkan aliran keluar vena, seperti urutan ringan, dan mempunyai kesan menenangkan pada kulit. Dengan bentuk lanjutan kekurangan vena, krim dan salap ini boleh menyebabkan dermatitis dan alahan, dan oleh itu sangat berbahaya. Sesetengah ubat digunakan dalam perkembangan trombophlebitis akut dan membantu meredakan proses keradangan, tetapi urat varikos tidak hilang dari mereka. Terima kasih kepada pengiklanan yang betul, produk shamanik dengan lintah telah mendapat populariti yang besar di kalangan orang ramai, tetapi mereka tidak mempunyai sikap terhadap ubat-ubatan, dan juga lintah, dan tidak ada gunanya mengharapkan daripada mereka.

Ubat untuk pembekuan darah dalam urat varikos

Komplikasi vena varikos yang kerap adalah trombophlebitis, terutamanya semasa kehamilan dan tempoh selepas bersalin. Ubat yang terbukti untuk pencegahan pembekuan darah ialah glikosaminoglikan yang mengandungi sulfur berasid berat molekul rendah. Untuk mengelakkan trombophlebitis selepas rawatan vena varikos, tablet digunakan di klinik. Mereka diambil 7 hari selepas campur tangan laser atau frekuensi radio.

Stoking mampatan untuk vena varikos

Kaus kaki mampatan sudah pasti salah satu cara yang paling berkesan untuk merawat edema vena dan mengurangkan tahap kekurangan vena yang kronik. Dicipta lebih daripada 100 tahun yang lalu, setelah mendapat populariti yang besar pada abad ke-20 dan lebih-lebih lagi pada abad ke-21, stoking mampatan dan stoking telah menjadi sebahagian daripada rawatan oleh ahli phlebolog. Ini disebabkan oleh kesan yang ada:

• peningkatan aliran keluar vena dan limfa dari bahagian bawah kaki,
• peningkatan peredaran mikro,
• memperlahankan perkembangan penyakit,
• pencegahan komplikasi vena varikos (varicothrombophlebitis, gangguan trofik),
• pencegahan trombosis urat dalam.

Cara menggunakan stoking mampatan

Jadi, jika anda mempunyai vena varikos dan merancang untuk merawatnya, maka semasa rawatan anda sudah pasti akan menggunakan stoking mampatan untuk tempoh beberapa hari atau beberapa bulan (secara individu). Jika kaki anda bengkak pada penghujung hari selepas bekerja dan anda mengalami sindrom kaki berat, anda juga boleh menggunakan stoking mampatan pada waktu siang untuk mengelakkan gejala ini pada waktu petang. Jika anda mempunyai komplikasi vena varikos yang tidak dirawat - ulser trofik atau trombophlebitis - anda akan, tentu saja, juga menggunakan mampatan untuk memperbaiki keadaan kaki dan mengurangkan gejala yang tidak menyenangkan.

Hakikatnya ialah dengan meningkatkan aliran keluar vena, stoking mampatan berfungsi setiap saat untuk meningkatkan pulangan darah vena dari kaki, yang sudah pasti tidak mudah untuk urat yang terjejas oleh penyakit dan bertentangan dengan undang-undang graviti sejagat. Pakaian rajutan mampatan boleh dipanggil dengan selamat sebagai salah satu ciptaan manusia yang bijak, tetapi agar ia berfungsi untuk anda, beberapa syarat mesti dipenuhi:

1. Pakaian rajut mampatan dipilih secara individu (mengikut piawaian). Keperluan utama adalah pematuhan dengan profil anatomi anggota badan dan, oleh itu, penciptaan kecerunan tekanan yang betul.
2. Pakaian rajut dipilih oleh doktor (phlebologist) secara individu. Produk perubatan ditandakan dalam mm Hg, dan dibahagikan kepada kelas mampatan 1, 2, 3, 4. Setiap kelas mampatan sepadan dengan tekanan tertentu. Pada peringkat berbeza vena varikos atau kekurangan vena kronik, kelas mampatan yang sesuai digunakan. Itulah sebabnya hanya doktor yang berhak untuk menetapkan dan memilih stoking mampatan yang betul - dengan mengambil kira sifat patologi dan mengikut piawaian individu.
3. Ia sepatutnya perubatan, bukan pakaian rajut pelangsing. Hanya jenama terbukti dengan sijil RAL.

Bilakah anda memerlukan pakaian rajut untuk vena varikos?

• pembetulan sindrom "kaki berat": pengurangan keterukan, edema, peningkatan kualiti hidup;
• semasa rawatan dengan ahli phlebolog: selepas pembedahan atau untuk tempoh yang ditetapkan oleh pakar;
• untuk melambatkan perkembangan vena varikos;
• untuk rawatan komplikasi vena varikos (varicothrombophlebitis).

Komponen yang diperlukan untuk sebarang rawatan untuk vena varikos dan kekurangan vena yang kronik adalah pemampatan elastik perubatan. Terima kasih kepada terapi mampatan, adalah mungkin untuk menghapuskan sepenuhnya bengkak, berat di kaki dan mewujudkan keadaan untuk apa-apa jenis rawatan radikal vena varikos. Pakaian rajut perubatan moden mempunyai kesan terapeutik yang tinggi dan sifat estetik yang sangat baik.

Ciri-ciri perbandingan pembalut elastik dan stoking mampatan

Pembalut elastik	Jersi terapeutik
Penciptaan tekanan yang diperlukan ditentukan oleh teknik dan kemahiran membalut doktor atau pesakit	Profil rawatan dan tahap tekanan yang dinyatakan semasa pembuatan mengikut kelas mampatan
Keperluan untuk penyertaan perubatan dalam pengenaan pembalut atau dalam pendidikan pesakit	Penyertaan doktor adalah terhad kepada pemilihan kelas mampatan dan jenis produk
Kesukaran dalam memberikan pemampatan dan penetapan pada paha	Memberi mampatan dan penetapan yang berkesan pada paha
Digunakan untuk bentuk anggota badan yang tidak standard	Dengan bentuk anggota badan yang tidak standard, penyesuaian boleh dilakukan
Mencuci setiap hari menyebabkan pembalut cepat haus	Basuh harian adalah perlu untuk mengekalkan sifat mampatan
Perlu diganti selepas beberapa kali dibasuh	Dijamin mengekalkan sifat mampatan selama 6 bulan
Kemungkinan pelanggaran keseimbangan air dan suhu kulit	Pengikatan berliang memberikan suhu normal dan keseimbangan air pada kulit
Sifat estetik yang rendah, memberikan kemudahan dan keselesaan	Ciri estetik yang tinggi, kemudahan dan keselesaan dalam penggunaan

Senaman dan sukan untuk vena varikos

Sukan berkuasa untuk vena varikos dan olahraga adalah mungkin selepas penghapusan sindrom varikos, atau dalam stoking mampatan 2-3 kelas mampatan. Rawatan moden mampu membawa kaki dengan vena varikos kembali normal, yang menghilangkan semua sekatan.

Kami membawa kepada perhatian anda kompleks latihan terapeutik dan pencegahan yang dibangunkan oleh pakar terkemuka. Pelaksanaannya yang kerap akan membantu mengurangkan manifestasi kekurangan vena pada bahagian bawah kaki, memperlahankan perkembangan penyakit dan mengurangkan risiko komplikasi yang mengancam nyawa.

1. Memunggah urat kaki. Bernafas dalam dan sekata, baring dengan mata tertutup, berehat. Pada masa yang sama, letakkan beberapa bantal di bawah kaki anda supaya ia dinaikkan pada sudut 15-20 °
2. Senaman basikal. Berbaring telentang dan bernafas secara merata, bayangkan anda sedang mengayuh basikal.
3. Latihan terdiri daripada beberapa bahagian, dilakukan dengan perlahan dan lancar. Berbaring telentang dengan kaki dipanjangkan, tarik nafas panjang. Menghembus nafas, bengkokkan kaki kanan anda, bawa lutut anda ke dada anda. Menyedut, luruskan kaki menegak ke atas. Hembus nafas, turunkan. Ulangi latihan ini secara bergantian untuk setiap kaki.
4. Berbaring telentang, lengan di sepanjang badan, angkat kaki secara menegak ke atas. Putar kedua-dua kaki serentak ke dalam, kemudian ke luar.
5. Bengkokkan dan lepaskan kaki secara bergantian pada sendi buku lali ke hadapan dan ke belakang.
6. Bengkokkan dan lepaskan jari kaki anda secara bergantian.
7. Berdiri dalam kedudukan: kaki bersama, lengan di sepanjang batang tubuh. Selepas mengambil nafas dalam-dalam, perlahan-lahan naik pada jari kaki anda, menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan.
8. Berjalan di tempat tanpa mengangkat stoking anda dari lantai.
9. Gunting menegak. Berbaring telentang, lengan di sepanjang badan, bernafas secara merata, silangkan kaki secara bergantian, silih berganti.
10. Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda tanpa mengangkat kaki anda dari lantai. Letakkan tangan anda di pinggul anda. Tarik nafas perlahan-lahan, angkat kepala dan badan anda. Pada masa yang sama, tangan meluncur ke lutut. Menghembus nafas perlahan-lahan, kembali ke posisi permulaan.
11. Berbaring telentang, lengan di sepanjang badan, kaki pada sudut 15-20 °, pegang bantal kecil di antara kaki. Tarik nafas perlahan-lahan, bengkok di pinggang, koyakkan punggung dari tilam. Menghembus nafas perlahan-lahan, kembali ke posisi permulaan.
12. Berbaring telentang, lengan di sepanjang badan, bengkokkan lutut anda, pastikan kaki anda di atas lantai. Hembus nafas perlahan-lahan, lukis dalam perut anda. Sedut perlahan, kembung perut.
13. Berbaring telentang, kaki diangkat pada sudut 15-20 °. Bengkokkan kaki kanan anda, bawa lutut anda ke dada anda. Pada masa yang sama, rapatkan kaki dengan tangan anda. Perlahan-lahan luruskan kaki anda. Tangan, menggenggam erat kaki, meluncur di sepanjang betis ke paras lutut. Perlahan-lahan turunkan kaki anda, tangan meluncur ke atas paha anda. Latihan diulang untuk kaki sebelah lagi.
14. Berdiri, kaki dirapatkan, lengan di sepanjang badan, tarik nafas perlahan-lahan, tarik bahu anda ke belakang, hembus perlahan-lahan, rilekskan bahu anda dan condongkan kepala anda ke hadapan.
15. Mandi kontras pada kaki. Pancutan keras air suam dan sejuk berselang-seli. 5-10 minit untuk setiap kaki.